10 Giugno 2025
Il sonno, un bisogno vitale che troppo spesso viene trascurato
Per mantenersi in salute, un adulto dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Tuttavia, in Svizzera, nel 2022 quasi un terzo della popolazione ha sofferto di disturbi del sonno (UST).
Un sonno insufficiente non è privo di conseguenze. Gli effetti sono subito evidenti: affaticamento, problemi di concentrazione, irritabilità, ecc. Secondo la SUVA, una persona esausta ha quasi il doppio delle probabilità di avere un incidente sul lavoro rispetto a una persona ben riposata. Più in generale, i disturbi del sonno sono oggi considerati un importante problema di salute pubblica, con ripercussioni sulla salute mentale (ansia, depressione, disagio psicologico), sul benessere, sulla soddisfazione lavorativa e sul rischio di burn-out.
In un contesto professionale caratterizzato da agende sovraccariche e da un confine talvolta labile tra vita privata e professionale, il sonno è spesso la prima vittima. Ma dormire bene non è un lusso: è una necessità. Un sonno di qualità è essenziale per il nostro equilibrio fisico, emotivo e cognitivo. Quindi la domanda è: come possiamo proteggere meglio il nostro sonno di fronte alle esigenze del mondo professionale?
“Il 38% della popolazione ha problemi ad addormentarsi e a rimanere addormentato.
Osservatorio svizzero della salute, 2024
Comprendere il ruolo vitale del sonno
Il sonno è costituito da cicli della durata di circa 90 minuti, che si ripetono da 4 a 6 volte per notte. Ogni ciclo è composto da diverse fasi:
- Sonno leggero (stadio N1 poi N2): fase di transizione tra la veglia e il sonno, il corpo inizia a rilassarsi, i muscoli si allentano e l’attività cerebrale rallenta.
- Sonno profondo (fase N3): fase cruciale per il recupero fisico. Il cervello è poco attivo, il corpo si rigenera e il sistema immunitario si rafforza.
- Sonno REM: la fase del sogno, in cui l’attività cerebrale è intensa. Svolge un ruolo fondamentale per la memoria, la creatività e l’equilibrio emotivo.
Il sonno ha molte funzioni:
- Recupero fisico: rigenerazione cellulare, rafforzamento del sistema immunitario, regolazione ormonale.
- Funzione cognitiva: miglioramento della memoria, dell’attenzione e del processo decisionale.
- Equilibrio emotivo: elaborazione delle emozioni, prevenzione dell’irritabilità, migliore gestione dello stress.
- Regolazione metabolica: mantenimento di un appetito sano, riduzione del rischio di aumento di peso, diabete e malattie cardiovascolari.
Al contrario, un debito cronico di sonno può compromettere la concentrazione, la memoria e la motivazione e aumentare il rischio di burn-out, incidenti o disturbi dell’umore.
Al lavoro: che ruolo ha il sonno?
Il sonno dovrebbe essere considerato un problema di salute sul posto di lavoro. Ecco alcune idee da promuovere sul posto di lavoro:
- Sensibilizzare i team sugli effetti della privazione del sonno;
- Incoraggiare i dirigenti a riflettere sull’organizzazione del lavoro e sui tempi di pausa.
- Formare i dirigenti a individuare i segnali di stanchezza cronica o di disturbi del sonno; sollevare l’argomento con il dipendente se ha un impatto sulla qualità del lavoro (errori, ritardi, irritabilità, ecc.).
- Promuovere la disconnessione al di fuori dell’orario di lavoro;
- Adattare l’orario di lavoro per i lavori o i turni ad alto rischio;
- Consentire e incoraggiare le pause ristorative (micro-sonno, relax).
- In qualità di manager o direttore, rispettare i tempi di pausa e di disconnessione e dare il buon esempio
Il mio consiglio:
Mantenere un buon livello di energia durante il giorno e preservare la qualità del sonno può sembrare una sfida. Ma adottando alcune semplici abitudini, è possibile ottimizzare la propria vitalità senza compromettere la capacità di recupero notturno. Ecco alcuni accorgimenti pratici da adottare:
Strutturare la giornata per disconnettersi in modo più efficace
Piuttosto che aspettare la sera per prendere fiato, vi consigliamo di fare delle brevi pause regolari durante la giornata. Anche solo due o tre minuti ogni ora per chiudere gli occhi, allungare la schiena o guardare in lontananza sono sufficienti per stimolare la circolazione sanguigna, ridurre l’affaticamento degli occhi e liberare la mente.
- Alternate periodi di intensa concentrazione a momenti più tranquilli per preservare le vostre capacità cognitive.
- Ascoltate il vostro ritmo: programmate un momento di tranquillità dopo pranzo, se necessario, e organizzate la giornata in base ai vostri picchi di energia.
- Quando è possibile, concedetevi un micro-sonno di 10-15 minuti nel primo pomeriggio per aumentare l’attenzione senza disturbare il sonno notturno.
- Se vi sentite stanchi: alzatevi, fate stretching o prendete un po’ d’aria fresca per qualche minuto per recuperare la vostra vitalità.
Regolazione della dieta e delle bevande
La vitalità nel corso della giornata deriva anche da ciò che si mangia. Per evitare crolli dietetici durante la giornata, è meglio optare per pasti equilibrati e spuntini a seconda delle necessità:
- A ogni pasto, combinare carboidrati complessi (cereali integrali), proteine di qualità (legumi, uova, pollame, pesce) e grassi sani (semi oleosi, olio d’oliva, avocado).
- Pianificate uno spuntino sano a metà mattina o metà pomeriggio (frutta fresca, una manciata di noci) per evitare i morsi della fame e la perdita di concentrazione.
- Fate una colazione completa e ricca di proteine per iniziare bene la giornata.
- Evitare gli zuccheri veloci (barrette di cioccolato, dolci) che causano picchi di energia seguiti da attacchi di stanchezza.
- Idratazione: bere regolarmente acqua durante la giornata. Dopo le 14, limitare le bevande contenenti caffeina a favore di tisane (camomilla, verbena, menta), che aiutano a rilassarsi gradualmente a fine giornata.
