10 Juni 2025
Schlaf – ein lebenswichtiges Bedürfnis, das zu oft vernachlässigt wird
Um seine Gesundheit zu erhalten, sollte ein Erwachsener zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen. Dennoch litt in der Schweiz im Jahr 2022 fast ein Drittel der Bevölkerung an Schlafstörungen (BFS).
Schlechter Schlaf bleibt nicht ohne Folgen. Die Auswirkungen zeigen sich schnell: Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit… Sie wirken sich direkt auf die Leistung, die Produktivität und die Sicherheit am Arbeitsplatz aus. Laut SUVA ist das Risiko eines Berufsunfalls bei einer erschöpften Person fast doppelt so hoch wie bei einer ausgeruhten Person. Ganz allgemein werden Schlafstörungen heute als ein großes Problem der öffentlichen Gesundheit angesehen, das sich auf die psychische Gesundheit (Angstzustände, Depressionen, psychologische Notlage), das Wohlbefinden, die Arbeitszufriedenheit und das Burnout-Risiko auswirkt.
In einem beruflichen Umfeld, das von überfüllten Terminkalendern und einer manchmal verschwommenen Grenze zwischen Privat- und Berufsleben geprägt ist, ist der Schlaf oft das erste Opfer. Dabei ist guter Schlaf kein Luxus: Er ist eine Notwendigkeit. Ein guter Schlaf ist für unser körperliches, emotionales und kognitives Gleichgewicht unerlässlich. Daher stellt sich die Frage: Wie können wir unseren Schlaf angesichts der Anforderungen der Berufswelt besser schützen?
„38% der Bevölkerung leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen“.
Die lebenswichtige Rolle des Schlafs verstehen
Der Schlaf besteht aus Zyklen von etwa 90 Minuten Dauer, die sich vier- bis sechsmal pro Nacht wiederholen. Jeder Zyklus besteht aus mehreren Stadien :
- Leichter Schlaf (Stadium N1, dann N2): Übergangsphase zwischen Wachen und Schlafen, der Körper beginnt sich zu entspannen, die Muskeln lockern sich und die Gehirnaktivität verlangsamt sich.
- Tiefschlaf (Stadium N3): Entscheidende Phase für die körperliche Erholung. Das Gehirn ist kaum aktiv, der Körper regeneriert sich und das Immunsystem wird gestärkt.
- REM-Schlaf (Paradoxer Schlaf): Traumphase, in der die Gehirnaktivität intensiv ist. Sie spielt eine Schlüsselrolle für das Gedächtnis, die Kreativität und das emotionale Gleichgewicht.
Der Schlaf hat viele Funktionen:
- Körperliche Erholung: Zellregeneration, Stärkung des Immunsystems, hormonelle Regulierung.
- Kognitive Funktion: Verbesserung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Entscheidungsfindung.
- Emotionales Gleichgewicht: Verarbeitung von Emotionen, Vermeidung von Reizbarkeit, bessere Stressbewältigung.
- Stoffwechselregulierung: Aufrechterhaltung einer gesunden Appetitbalance, Verringerung des Risikos einer Gewichtszunahme, von Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Umgekehrt kann eine chronische Schlafschuld die Konzentration, das Gedächtnis und die Motivation beeinträchtigen und das Risiko von Burn-out, Unfällen oder Stimmungsschwankungen erhöhen.
Am Arbeitsplatz: Welcher Platz für den Schlaf?
Schlaf sollte als ein Thema der Gesundheit am Arbeitsplatz betrachtet werden. Hier sind einige Ansätze, die im Unternehmen gefördert werden können :
- Sensibilisierung der Teams für die Auswirkungen von Schlafmangel ;
- Führungskräfte ermutigen, über Arbeitsorganisation und Pausenzeiten nachzudenken
- Führungskräfte darin schulen, Anzeichen von chronischer Müdigkeit oder Schlafstörungen zu erkennen; das Thema mit dem Mitarbeiter ansprechen, wenn es sich auf die Qualität der Arbeit auswirkt (Fehler, Verspätungen, Reizbarkeit, …).
- Förderung der Abschaltung ausserhalb der Arbeitszeit ;
- Anpassung der Arbeitszeiten bei Risikopositionen oder Schichtarbeit ;
- Erlauben und wertschätzen Sie erholsame Pausen (Mikroschlaf, Entspannung).
- Als Manager oder Führungskraft die Pausen- und Abschaltzeiten einhalten und mit gutem Beispiel vorangehen
Meine Tipps:
Es mag wie eine Herausforderung erscheinen, den ganzen Tag über ein gutes Energieniveau zu halten und gleichzeitig die Qualität des Schlafs zu bewahren. Mit ein paar einfachen Gewohnheiten ist es jedoch durchaus möglich, die Vitalität zu steigern, ohne die nächtliche Erholung zu beeinträchtigen. Hier sind einige konkrete Möglichkeiten, die Sie umsetzen können
Den Tag strukturieren, um besser abschalten zu können
Anstatt bis zum Abend zu warten, um durchzuatmen, empfiehlt es sich, den ganzen Tag über regelmässig kurze Pausen einzubauen. Selbst zwei bis drei Minuten jede Stunde, um die Augen zu schliessen, den Rücken zu strecken oder in die Ferne zu schauen, reichen aus, um die Blutzirkulation in Gang zu bringen, die visuelle Ermüdung zu verringern und den Geist zu klären.
- Wechseln Sie zwischen Phasen intensiver Konzentration und ruhigeren Momenten, um Ihre kognitiven Fähigkeiten zu erhalten.
- Auf den eigenen Rhythmus hören: Nach dem Mittagessen ggf. eine ruhige Zeit einplanen und den Tag nach den Energiespitzen ausrichten.
- Gönnen Sie sich, wenn möglich, am frühen Nachmittag einen 10- bis 15-minütigen Mikroschlaf, um die Aufmerksamkeit wieder zu steigern, ohne den Nachtschlaf zu stören.
- Bei einem Müdigkeitsanfall: Stehen Sie auf, strecken Sie sich oder lüften Sie ein paar Minuten, um wieder etwas mehr Vitalität zu erlangen.
Passen Sie Ihr Essen und Trinken an
Vitalität den ganzen Tag über zu erreichen, hängt auch vom Teller ab. Um ein Leistungstief im Laufe des Tages zu vermeiden, ist es besser, auf ausgewogene Mahlzeiten und bei Bedarf auf Snacks zu setzen:
- Kombinieren Sie bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate (Vollkorngetreide), hochwertiges Eiweiß (Hülsenfrüchte, Eier, Geflügel, Fisch) und gesunde Fette (Ölsaaten, Olivenöl, Avocado).
- Planen Sie einen gesunden Snack am Vormittag oder Nachmittag ein (frisches Obst, eine Handvoll Nüsse), um Heisshungerattacken und Aufmerksamkeitsdefizite zu vermeiden.
- Bevorzugen Sie ein vollwertiges, proteinreiches Frühstück, um gut in den Tag zu starten.
- Vermeiden Sie schnellen Zucker (Schokoriegel, Gebäck), der zu Energiespitzen mit anschliessenden Müdigkeitsanfällen führt.
- Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie den ganzen Tag über regelmässig Wasser. Nach 14 Uhr sollten Sie weniger koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen und stattdessen Kräutertees (Kamille, Eisenkraut, Minze) trinken, die eine allmähliche Entspannung am Ende des Tages fördern.
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